Как накачать пресс в домашних условиях?

Как накачать пресс в домашних условиях, зависит, прежде всего, от регулярности тренировок. Кроме того, занятия дома должны быть эффективными и сопровождаться сбалансированным питанием, от которого также зависит успех в достижении красивого пресса.

Преимущества проведения занятий в домашних условиях:

• отсутствие денежных затрат на занятия в тренажерном зале,
• экономия времени на дорогу в спортивный комплекс и обратно,
• возможность самостоятельного выбора времени и продолжительности тренировок,
• никто не отвлекает от занятий, по сравнению с групповыми тренировками.

Упражнений для пресса много, нужно выбрать те, которые нравятся, и заниматься с удовольствием. Для качания пресса в домашних условиях хорошо бы иметь коврик, скамью для качания пресса и гантели. Успех занятий будет зависеть от организованности, самодисциплины и нацеленности на результат.

Качание пресса в домашних условиях

Качать пресс дома следует в спокойной обстановке и эффективно, соблюдая определенные правила, чтобы избежать боли в спине, шее или талии.

Занятия должны проходить в хорошо проветриваемом помещении и продолжаться при открытом окне, так как во время тренировки организма, а именно для сердечно-сосудистой системы, дополнительно необходим кислород. В противном случае пользы от таких тренировок не будет.

• Тренировку лучше всего проводить через час или два часа после еды, чтобы у нее было немного времени на переваривание.
• Перед тренировкой необходима незначительная разминка, чтобы подготовить мышцы к упражнениям.
• Упражнения следует выполнять плавно и ритмично, без рывков.
• Нагрузка на мышцы должна увеличиваться постепенно, ежедневно. Не нужно делать 100 упражнений в первый день, начинать нужно с малого.
• Мышцы пресса быстро восстанавливаются, в отличие от других мышц тела, которым необходим отдых в течение двух-трех минут. И мышцам пресса не требуется столько времени между подходами.
• Занятия, которые проводятся в положении лежа, должны проходить на твердой поверхности — диван или кровать не подойдут. На пол можно постелить коврик, чтобы легче было качать пресс.
• Тренировки должны быть регулярными, ежедневными. Если вы не можете делать упражнения для пресса ежедневно, то нужно стараться выполнять их через день.
• Упражнения будут более эффективными, если правильно сгибать ноги и корпус, а именно — под прямым углом — от 17 до 75 — для корпуса и 40 градусов — для нижних конечностей. Более сильные изгибы повышают риск получения травмы.
• При выполнении упражнений не следует тянуть голову руками, так как это вредно для шеи. Во время выполнения упражнения пальцы рук должны слегка придерживать шею, а расстояние между грудью и подбородком должно быть не меньше ладони.
• После выполнения упражнений желательно не есть в течение нескольких часов, можно пить воду.

Чтобы правильно качать пресс, нужно представлять, как его мышцы сокращаются втрое. Мышцы пресса подразделяются на прямые и косые, для каждой из них существуют определенные упражнения. Лучше строить занятия так, чтобы нагрузка приходилась сначала на нижний пресс, затем на косые мышцы и в конечном итоге на верхний пресс. Для нижнего пресса подойдут различные упражнения с подъемами ног, для косых мышц — скручивания, для верхнего пресса — различные подъемы корпуса.

Программа для пресса в домашних условиях

Программа пресса в домашних условиях состоит из правильного питания и упражнений на нижний и верхний пресс. Правильное питание составляет шестьдесят процентов успеха и заключается в следующем:

• В рационе должно быть значительное количество белка, примерно половина — нежирное мясо, творог, сыр, кефир, яйца, рыба и т.д.
• Углеводы в рационе должны быть сложными и употребляться в первой половине дня или после физической нагрузки. К таким углеводам относятся — каши, макароны, овощи и фрукты. Простые углеводы в виде белого хлеба, сахара, сладостей, картофеля и т.д. нежелательны. Употреблять необходимо в небольших количествах и, желательно, также после тренировки.
• Жиры следует употреблять в виде различных масел, в основном растительных или ореховых.
• Диета должна соответствовать соответствующему питьевому режиму — пить воду не менее двух литров в день.
• Прием пищи должен быть дробным, небольшими порциями, пять-шесть раз в день.
• Основное количество углеводов желательно употреблять в первой половине дня и частично после физических нагрузок.

Таким образом, диета для красивого нижнего пресса должна включать (конечно, процентное соотношение может варьироваться ± 10%):

50% белка,
30% углеводов,
20% жиров.

В идеале рекомендуется употреблять от полутора до двух граммов белка на килограмм массы тела человека и два грамма углеводов.

Прежде чем приступить к основной части тренировки, а именно к выполнению упражнений на нижний и верхний пресс, необходимо подготовить организм к физическим нагрузкам и разогреть мышцы.

• Бег в течение трех-пяти минут (можно на месте).
• Наклоны туловища вперед и назад.
• Вращение туловища.
• Выполняйте упражнение — велосипед в течение тридцати — шестидесяти секунд.

После того, как начальная часть тренировки выполнена и тело готово к работе, вы можете приступить к основным упражнениям для нижнего и верхнего пресса, которые представлены ниже.

1. Согните ноги

• Лягте на спину, поднимите ноги и руки под прямым углом.
• Оторвите плечи и таз от пола, коснитесь кончиками пальцев ног.
• Медленно опуститесь обратно на пол.
• Повторите 20 раз.

2. Ножницы

• Лягте на спину, подтяните пупок к позвоночнику и прижмите поясницу к полу.
• Поднимите обе ноги вверх до угла 45 градусов, потяните носки.
• Начните медленно скрещивать ноги. Сделайте 10-15 повторений для каждой.
• Можно усложнить упражнение, накинув на ноги петли эспандера.

3. Скручивание лягушкой

• Сядьте на пол, перенесите вес на седалищные кости. Откиньтесь назад, чтобы сохранить равновесие, согните ноги в коленях и оторвите ступни от пола.
• Выдохните, подтяните пупок к позвоночнику и откиньтесь назад, раскинув руки и выпрямив ноги.
• С вдохом вернитесь в исходное положение, поставив колени на грудь.
• Повторите 20 раз.

4. Велосипед

• Лягте на пол, прижмите поясницу к полу и заведите руки за голову.
• Подтяните колени к груди и оторвите лопатку от пола.
• Слегка выпрямите правую ногу от пола, а туловище поверните на левый бок, касаясь правым локтем левого колена. В этом движении поворачивается вся грудная клетка, а не только локоть.
• Выполните упражнение в другую сторону. Это одно повторение.
• Выполните 25 повторений.

5. Кручение спины

• Лягте на пол, положите руки по бокам тела ладонями вниз.
• Поднимите ноги, согнутые в коленях, так, чтобы они находились на уровне груди.
• Оторвите бедра от пола, поднимая ноги выше.
• Поставьте ноги обратно на пол и повторите упражнение 2-3 раза.
• Не используйте инерцию, движение должно выполняться за счет мышц, поэтому выполняйте его медленно.

6. V-образное тело поднимается с согнутыми ногами

• Лягте на пол, вытяните ноги, руки вдоль туловища.
• Поднимите ноги и плечи низко от пола — это исходное положение.
• Поднимите корпус с прямой спиной и согнутыми в коленях ногами, на полу остается только таз.
• Вернитесь в исходное положение и повторите 25 раз.

7. Русские скручивания

• Сядьте на пол, согните колени, поставьте ноги на пятки, отклоните корпус назад, спина прямая.
• Держа руки перед грудью, поверните корпус вправо, затем влево — это одно повторение.
• Выполните упражнение 15 раз.
• Если вы хотите усложнить упражнение, оторвите стопы от пола.

8. Подъем рук к ногам

• Лягте на спину, поднимите прямые ноги и руки вверх, оторвите верхнюю часть спины, потянитесь руками к ногам.
• Опустите ноги под углом 45 градусов, а руки отведите за голову. Не опускайте плечи на пол, прижмите поясницу к ковру.
• Повторите движение, потянувшись к стопам.
• Выполните 10 повторений.

9. Полубанан

• Лягте на пол, выпрямите ноги, руки вытяните перед собой.
• С выдохом поднимите корпус и левую ногу, руки стремятся к левой стопе. Зафиксируйте положение в крайней позиции и медленно вернитесь назад.
• Повторите скручивание на другую ногу.
• Продолжая чередовать стороны, повторите 20 раз.

10. Перекрестная складка

• Лягте на пол, выпрямите ноги, руки положите вдоль туловища.
• Медленно поднимите корпус и правую ногу. Поверните корпус вправо и коснитесь левой рукой правой ноги. Задержитесь на одну секунду.
• Так же медленно вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
• Выполните упражнение 15 раз, чередуя стороны.

11. Наклон из боковой планки

• Встаньте в боковую планку на предплечье, другую руку уберите за голову.
• С выдохом втяните живот, подтягивая пупок к позвоночнику, поверните корпус к полу и подтяните локоть свободной руки к запястью опорной.
• Со вдохом вернитесь в исходное положение и повторите еще семь раз с этой стороны и восемь с другой.

12. Медленный подъем ног

• Лягте на пол, поднимите прямые ноги, руки вдоль туловища.
• Прижимая поясницу к полу, медленно опустите обе ноги, затем так же медленно поднимите их. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сложнее упражнение.
• Повторите 10-15 раз.
• Если вы хотите усложнить упражнение, не опускайте ноги на пол, держите их под углом 20-30 градусов, а затем снова поднимайте. В этом случае мышцы пресса не будут расслабляться в течение всего упражнения.

13. Подъем рук и ног

• Лежа на животе, поднимите руки над головой. Напрягите живот, чтобы защитить и удлинить нижнюю часть спины. Поднимите прямые ноги, руки и голову.
• Поднимите правую ногу и левую руку немного выше, затем опустите их ниже и поднимите левую ногу и правую руку.
• Продолжайте медленно чередовать руки и ноги, не свешивайтесь, удерживайте тело на месте.
• Повторите 20 раз.

Если вы хотите увеличить нагрузку, попробуйте упражнения на пресс с гантелями и медальоном или качайте пресс стоя. И не забывайте о диете! Даже сверхинтенсивные упражнения не дадут вам красивого рельефного пресса без правильного питания.

Если Вам понравилась статья, пожалуйста, поделитесь ею с друзьями в соцсетях.