Как накачать пресс в домашних условиях?

Как накачать пресс в домашних условиях, зависит, прежде всего, от регулярности тренировок. Кроме того, занятия дома должны быть эффективными и сопровождаться сбалансированным питанием, от которого также зависит успех в достижении красивого пресса.

Преимущества проведения занятий в домашних условиях:

отсутствие денежных затрат на занятия в тренажерном зале,
экономия времени на дорогу в спортивный комплекс и обратно,
возможность самостоятельного выбора времени и продолжительности тренировок,
никто не отвлекает от занятий, по сравнению с групповыми тренировками.

Упражнений для пресса много, нужно выбрать те, которые нравятся, и заниматься с удовольствием. Для качания пресса в домашних условиях хорошо бы иметь коврик, скамью для качания пресса и гантели. Успех занятий будет зависеть от организованности, самодисциплины и нацеленности на результат.

Качание пресса в домашних условиях

Качать пресс дома следует в спокойной обстановке и эффективно, соблюдая определенные правила, чтобы избежать боли в спине, шее или талии.

Занятия должны проходить в хорошо проветриваемом помещении и продолжаться при открытом окне, так как во время тренировки организма, а именно для сердечно-сосудистой системы, дополнительно необходим кислород. В противном случае пользы от таких тренировок не будет.

Тренировку лучше всего проводить через час или два часа после еды, чтобы у нее было немного времени на переваривание.
Перед тренировкой необходима незначительная разминка, чтобы подготовить мышцы к упражнениям.
Упражнения следует выполнять плавно и ритмично, без рывков.
Нагрузка на мышцы должна увеличиваться постепенно, ежедневно. Не нужно делать 100 упражнений в первый день, начинать нужно с малого.
Мышцы пресса быстро восстанавливаются, в отличие от других мышц тела, которым необходим отдых в течение двух-трех минут. И мышцам пресса не требуется столько времени между подходами.
Занятия, которые проводятся в положении лежа, должны проходить на твердой поверхности — диван или кровать не подойдут. На пол можно постелить коврик, чтобы легче было качать пресс.
Тренировки должны быть регулярными, ежедневными. Если вы не можете делать упражнения для пресса ежедневно, то нужно стараться выполнять их через день.
Упражнения будут более эффективными, если правильно сгибать ноги и корпус, а именно — под прямым углом — от 17 до 75 — для корпуса и 40 градусов — для нижних конечностей. Более сильные изгибы повышают риск получения травмы.
При выполнении упражнений не следует тянуть голову руками, так как это вредно для шеи. Во время выполнения упражнения пальцы рук должны слегка придерживать шею, а расстояние между грудью и подбородком должно быть не меньше ладони.
После выполнения упражнений желательно не есть в течение нескольких часов, можно пить воду.

Читайте также: Драка девчонок

Чтобы правильно качать пресс, нужно представлять, как его мышцы сокращаются втрое. Мышцы пресса подразделяются на прямые и косые, для каждой из них существуют определенные упражнения. Лучше строить занятия так, чтобы нагрузка приходилась сначала на нижний пресс, затем на косые мышцы и в конечном итоге на верхний пресс. Для нижнего пресса подойдут различные упражнения с подъемами ног, для косых мышц — скручивания, для верхнего пресса — различные подъемы корпуса.

Программа для пресса в домашних условиях

Программа пресса в домашних условиях состоит из правильного питания и упражнений на нижний и верхний пресс. Правильное питание составляет шестьдесят процентов успеха и заключается в следующем:

В рационе должно быть значительное количество белка, примерно половина — нежирное мясо, творог, сыр, кефир, яйца, рыба и т.д.
Углеводы в рационе должны быть сложными и употребляться в первой половине дня или после физической нагрузки. К таким углеводам относятся — каши, макароны, овощи и фрукты. Простые углеводы в виде белого хлеба, сахара, сладостей, картофеля и т.д. нежелательны. Употреблять необходимо в небольших количествах и, желательно, также после тренировки.
Жиры следует употреблять в виде различных масел, в основном растительных или ореховых.
Диета должна соответствовать соответствующему питьевому режиму — пить воду не менее двух литров в день.
Прием пищи должен быть дробным, небольшими порциями, пять-шесть раз в день.
Основное количество углеводов желательно употреблять в первой половине дня и частично после физических нагрузок.

Таким образом, диета для красивого нижнего пресса должна включать (конечно, процентное соотношение может варьироваться ± 10%):

50% белка,
30% углеводов,
20% жиров.

В идеале рекомендуется употреблять от полутора до двух граммов белка на килограмм массы тела человека и два грамма углеводов.

Прежде чем приступить к основной части тренировки, а именно к выполнению упражнений на нижний и верхний пресс, необходимо подготовить организм к физическим нагрузкам и разогреть мышцы.

Бег в течение трех-пяти минут (можно на месте).
Наклоны туловища вперед и назад.
Вращение туловища.
Выполняйте упражнение — велосипед в течение тридцати — шестидесяти секунд.

После того, как начальная часть тренировки выполнена и тело готово к работе, вы можете приступить к основным упражнениям для нижнего и верхнего пресса, которые представлены ниже.

1. Согните ноги

Лягте на спину, поднимите ноги и руки под прямым углом.
Оторвите плечи и таз от пола, коснитесь кончиками пальцев ног.
Медленно опуститесь обратно на пол.
Повторите 20 раз.

2. Ножницы

Лягте на спину, подтяните пупок к позвоночнику и прижмите поясницу к полу.
Поднимите обе ноги вверх до угла 45 градусов, потяните носки.
Начните медленно скрещивать ноги. Сделайте 10-15 повторений для каждой.
Можно усложнить упражнение, накинув на ноги петли эспандера.

3. Скручивание лягушкой

Сядьте на пол, перенесите вес на седалищные кости. Откиньтесь назад, чтобы сохранить равновесие, согните ноги в коленях и оторвите ступни от пола.
Выдохните, подтяните пупок к позвоночнику и откиньтесь назад, раскинув руки и выпрямив ноги.
С вдохом вернитесь в исходное положение, поставив колени на грудь.
Повторите 20 раз.

4. Велосипед

Лягте на пол, прижмите поясницу к полу и заведите руки за голову.
Подтяните колени к груди и оторвите лопатку от пола.
Слегка выпрямите правую ногу от пола, а туловище поверните на левый бок, касаясь правым локтем левого колена. В этом движении поворачивается вся грудная клетка, а не только локоть.
Выполните упражнение в другую сторону. Это одно повторение.
Выполните 25 повторений.

5. Кручение спины

Лягте на пол, положите руки по бокам тела ладонями вниз.
Поднимите ноги, согнутые в коленях, так, чтобы они находились на уровне груди.
Оторвите бедра от пола, поднимая ноги выше.
Поставьте ноги обратно на пол и повторите упражнение 2-3 раза.
Не используйте инерцию, движение должно выполняться за счет мышц, поэтому выполняйте его медленно.

6. V-образное тело поднимается с согнутыми ногами

Лягте на пол, вытяните ноги, руки вдоль туловища.
Поднимите ноги и плечи низко от пола — это исходное положение.
Поднимите корпус с прямой спиной и согнутыми в коленях ногами, на полу остается только таз.
Вернитесь в исходное положение и повторите 25 раз.

7. Русские скручивания

Сядьте на пол, согните колени, поставьте ноги на пятки, отклоните корпус назад, спина прямая.
Держа руки перед грудью, поверните корпус вправо, затем влево — это одно повторение.
Выполните упражнение 15 раз.
Если вы хотите усложнить упражнение, оторвите стопы от пола.

8. Подъем рук к ногам

Лягте на спину, поднимите прямые ноги и руки вверх, оторвите верхнюю часть спины, потянитесь руками к ногам.
Опустите ноги под углом 45 градусов, а руки отведите за голову. Не опускайте плечи на пол, прижмите поясницу к ковру.
Повторите движение, потянувшись к стопам.
Выполните 10 повторений.

9. Полубанан

Лягте на пол, выпрямите ноги, руки вытяните перед собой.
С выдохом поднимите корпус и левую ногу, руки стремятся к левой стопе. Зафиксируйте положение в крайней позиции и медленно вернитесь назад.
Повторите скручивание на другую ногу.
Продолжая чередовать стороны, повторите 20 раз.

10. Перекрестная складка

Лягте на пол, выпрямите ноги, руки положите вдоль туловища.
Медленно поднимите корпус и правую ногу. Поверните корпус вправо и коснитесь левой рукой правой ноги. Задержитесь на одну секунду.
Так же медленно вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
Выполните упражнение 15 раз, чередуя стороны.

11. Наклон из боковой планки

Встаньте в боковую планку на предплечье, другую руку уберите за голову.
С выдохом втяните живот, подтягивая пупок к позвоночнику, поверните корпус к полу и подтяните локоть свободной руки к запястью опорной.
Со вдохом вернитесь в исходное положение и повторите еще семь раз с этой стороны и восемь с другой.

12. Медленный подъем ног

Лягте на пол, поднимите прямые ноги, руки вдоль туловища.
Прижимая поясницу к полу, медленно опустите обе ноги, затем так же медленно поднимите их. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сложнее упражнение.
Повторите 10-15 раз.
Если вы хотите усложнить упражнение, не опускайте ноги на пол, держите их под углом 20-30 градусов, а затем снова поднимайте. В этом случае мышцы пресса не будут расслабляться в течение всего упражнения.

13. Подъем рук и ног

Лежа на животе, поднимите руки над головой. Напрягите живот, чтобы защитить и удлинить нижнюю часть спины. Поднимите прямые ноги, руки и голову.
Поднимите правую ногу и левую руку немного выше, затем опустите их ниже и поднимите левую ногу и правую руку.
Продолжайте медленно чередовать руки и ноги, не свешивайтесь, удерживайте тело на месте.
Повторите 20 раз.

Если вы хотите увеличить нагрузку, попробуйте упражнения на пресс с гантелями и медальоном или качайте пресс стоя. И не забывайте о диете! Даже сверхинтенсивные упражнения не дадут вам красивого рельефного пресса без правильного питания.

Если Вам понравилась статья, пожалуйста, поделитесь ею с друзьями в соцсетях.